Los alimentos cuentan con la capacidad de saciar el hambre. Esto se debe a la composición de algunos nutrientes (fibra, tipo de hidratos de carbono, cantidad de proteínas y agua). Además, la consistencia del alimento (líquido o sólido) y la forma como lo preparemos hace que un mismo alimento sacie de manera diferente.
Si bien el mecanismo para controlar el apetito es más complejo, seleccionar alimentos que produzcan mayor sensación de saciedad me puede ser de utilidad y ayudar en momentos de gran apetencia.
¿Qué factores intervienen en la saciedad?
🔹Digestión: los alimentos que producen menos trabajo digestivo (por su propia naturaleza o por modificación culinaria) causan menor sensación de saciedad.
🔹Volumen de la comida: a mayor volumen, mayor será la sensación de saciedad.
🔹Cocción: la cocción prolongada de los alimentos y/o el recalentamiento de los alimentos con almidón (pastas, papás, cereales, pan, etc) facilitan la digestión, por ende, producen menor sensación de saciedad.
Sugerencias para aumentar la sensación de saciedad.
🔹Los alimentos con mayor contenido de fibra producen mayor saciedad: preferir alimentos integrales, consumir verduras y frutas crudas y enteras en vez de cocidas, en puré o licuadas, consumir la fruta entera en lugar de su jugo.
🔹Consumir alimentos que requieren mayor masticación.
🔹Las carnes blandas como pescado o carne picada, producen poca saciedad. Por esto es recomendable acompañarla de verduras y/o alimentos integrales.
🔹Tomar líquidos gasificados no azucarados con las comidas.
🔹Consumir 1 taza de sopa o caldo antes del plato principal.
🔹Agregar verduras crudas en todas las preparaciones.
🔹Cocinar la pasta al dente.
🔹Evitar recalentar los alimentos ricos en almidón.