Si bien, las legumbres no son consumidas habitualmente por la población, este grupo de alimentos aportan una gran cantidad de nutrientes, sobre todo, fibra. Por eso es vital consumirlos a diario en el hogar, para poder prevenir y tratar varias enfermedades.
A continuación vamos a nombrar los 5 tipos de legumbres que no deberían de faltar en la cocina del día a día .
-Lentejas
Se trata de un alimento con mucha cantidad de hidratos de carbono que está formado por almidón. Al combinarlas con arroz se convierte en un superalimento, ya que se logra obtener proteínas de muy buena calidad. Aporta pocos lípidos y en relación a otras legumbres no tiene una gran cantidad de fibras. Con respecto a las vitaminas, ofrece B1, B3, B6 y ácido fólico. También tiene selenio (protege a las células de los problemas que provocan los radicales libres) y hierro (ideal para los que tienen anemia), también ayudan a reducir la hipertensión arterial.
Se pueden consumir de diferentes maneras, ya sea en ensalada (con tomates), como crema (con batatas y muchas especias), como hamburguesas (procesadas junto a cebolla y ajo picados), como acompañamiento de carnes y pollo, como puré (con huevos).
-Soja
Es una leguminosa con mucha proteína. La soja aporta los 8 aminoácidos esenciales que necesitan los adultos, para que la ingesta sea completa, se puede acompañar con cereales (como maíz, arroz o avena), frutos secos (como almendras) y otras legumbres. Es buena para reducir los niveles de azúcar en sangre y de colesterol, aliviar los trastornos de la menstruación y la menopausia y prevenir la osteoporosis.
La soja se puede consumir de diferentes maneras: harina, para preparar milanesas o hamburguesa; jugos de soja, queso de soja o tofu, los brotes de soja en ensaladas y como salsa de soja, que es muy usada para salteados de vegetales y pollo.
-Habas
Se las conoce con varios nombres (habichuelas, judías, etc). Proporciona una gran cantidad de agua, también hidratos de carbono y proteínas. Las habas son altas en potasio y en fósforo. Son depurativas, antirreumáticas, diuréticas y ayudan a eliminar el colesterol. Se dice que tienen efectos afrodisíacos, y ayudan a limpiar los riñones y la sangre.
Se pueden consumir habas en diversas presentaciones, como por ejemplo estofados. La pasta de habas es muy conocida y se obtiene mediante la harina de esta legumbre, siendo una buena alternativa para los celíacos. Otra opción para consumirlas es como gazpacho, salteadas con verduras o arroz o risotto con guisantes.
-Frijoles
También conocidos como "porotos" en algunos países, es uno de los alimentos más antiguos. Presentan un alto contenido en fibras y proteínas, así como de minerales. Los porotos blancos sirven para neutralizar los ácidos del estómago, aportan mucha energía, son buenos para los que realizan mucha actividad física o intelectual, fortalecen la flora intestinal y aumentan la inmunidad.
Los porotos negros tienen un alto valor nutritivo, evitan la acumulación del colesterol "malo" y evitan la osteoporosis. Los porotos alubia brindan potasio, yodo y mucho hierro.
Se pueden consumir en caldos, salsas, estofados, ensaladas, cazuelas, "Feijoada" (Brasil), locro y puchero (Argentina).
- Garbanzos
Tienen una gran cantidad de cualidades nutritivas y culinarias, son originarios de medio oriente. Son ricos en almidón, lípidos, proteínas y ácido oleico y linoleico. No tienen colesterol y aportan muchas fibras. Para poder complementar la proteína de los garbanzos, se aconseja consumirlos junto a otros cereales (arroz, mijo, trigo, cous cous, quinta, etc).
Pueden comerse tostados, cocidos, fritos o como harina; también en preparaciones guisadas, o como dip para alguna picada.